COMMENT SE PREPARER POUR UNE COURSE LONGUE DISTANCE ?

Tout bon cycliste commence ses premiers coups de pédales par de courtes distances, le tour du jardin, la rue devant chez ses parents… Puis petit à petit, vous en voudrez plus, toujours plus jusqu’à arpenter les longues routes de votre région. Mais ce n’est toujours pas assez pour certains et c’est là que le cyclisme de longue distance, aussi appelé l’Ultracyclisme, intervient !

Le but du cyclisme longue distance ? Offrir un voyage de plusieurs centaines (voir milliers) de kilomètres à travers des régions, des pays et même des continents ! Ces courses nécessiteront une endurance travaillée sur plusieurs mois d’entrainement, couplé à un équipement optimisé sur le vélo et surtout à un mental de fer ! Certaines des courses peuvent même vous demander un entrainement sur plusieurs années pour les plus extrêmes d’entre elles. Zéfal vous aide donc dans votre préparation à une course longue distance. Si vous souhaitez savoir comment bien choisir votre équipement, découvrez notre article sur comment s’équiper pour une épreuve d’ultracyclisme.

Pour nous aider dans cette tâche, nous ferons appel à Clément Clisson, ultra cycliste reconnu vainqueur de plusieurs Bikingman et autres épreuves d’ultracyclisme !

Le cyclisme longue distance, c'est quoi ?

Le principe est simple, se rendre d’un point A à un point B sans point d’étape et sur des longues distances. On peut commencer à parler de notion de longue distance aux alentours des 250 – 300km, bien que la plupart des courses d’ultracyclisme renommées commencent vers 900 à 1000km.

Ces courses longue distance peuvent se disputer sous plusieurs formes. Le premier reste la plus classique : l’épreuve sur route ouverte. Ici, les cyclistes devront partager les routes de leur voyage avec les autres usagers et donc respecter le code de la route. Ce sont des courses qui peuvent traverser des pays comme la Race Across America qui traverse les États-Unis d’Est en Ouest chaque année sur 4800km (et 51 800m de D+).

La deuxième forme est la course sur circuit. Ces courses se déroulent souvent sur durée déterminée (24, 12 ou 6 heures) ou les cyclistes tourneront autour du circuit comme les 24H du Mans vélo qui se déroulent fin août sur le circuit Bugatti du Mans. Enfin, la troisième forme sont les courses longue distance sur des parcours tout terrain comme les Gravelman Series, une série de courses Gravel au parcours accidenté comme les Flandres, le Beaujolais, l’Auvergne, le Mont-Blanc, etc.

La particularité de ces courses c’est qu’il est interdit de rouler en peloton et maintenir une distance de 100m entre chaque coureur afin de ne pas bénéficier de l’effet d’aspiration, c’est pour cela que ces épreuves sont des challenges physiques mais aussi psychologiques car vous êtes seuls, souvent sans assistance, face aux longues distances qui vous attendent.

Bien se préparer à la course longue distance

Il faut voir votre entrainement sur du long terme, vous ne serez pas en mesure d’effectuer 1000 km en 1 mois de préparation. Comme dans tout projet, il faudra progresser petit à petit, apprendre à connaître son corps et ses limites, faire des erreurs et apprendre de celles-ci. Vous pourrez par exemple commencer par du vélotaf, cela vous entrainera à rouler chaque jour, à rester motiver pour relier un point A à un point B. Après ça, vous pourrez commencer à intensifier vos sorties longues : 30 puis 50 puis 70 et enfin 100 km en une sortie à vélo afin d‘habituer votre corps à ce type d’effort.

 « L'important sera de varier les efforts. Les sorties longues en endurance, une par semaine entre 5 et 10h. Les sorties courtes et intenses, plus facile à placer dans la semaine avec le planning familial et professionnel. Il y a d'excellentes séances proposées par Zwift à effectuer sur le home trainer avec une durée de 45 minutes à 1 heure.» 

Si vous êtes un cycliste ou sportif confirmé, Clement conseille quelques week-ends "choc", avec deux grosses journées sur le vélo et une nuit au milieu, pour tester le matériel notamment. 1 par mois suffit car cela engendre une fatigue et une dégradation musculaire assez importante. L'apport en protéines est donc à surveiller pendant et après ces week-ends.

Essayez d’augmenter votre kilométrage progressivement, d’ajouter quelques kilomètres, une petite boucle en fin de session afin aussi de travailler votre mental à rouler des kilomètres et à repousser votre distance maximum. Lorsque vous serez en mesure d’enchaîner de la distance, il est conseillé de s’inscrire à des premières courses de plusieurs centaines de kilomètres afin aussi d’apprendre à se gérer durant une épreuve, ce qui est très différent de l’entrainement. Cela vous permettra aussi de rencontrer d’autres cyclistes longue distance, de sympathiser et de, pourquoi pas, trouver des coéquipiers d’entrainement.

L’entrainement à plusieurs justement ! Afin de garder votre motivation intacte et éviter de tout le temps s’entrainer seul, partir sur des entrainements longue distance peut être une solution pour les moins solitaires ! Rouler à plusieurs permet de se sentir moins seul, se remotiver si besoin et progresser plus rapidement. Chacun pourra donner ses conseils et faire part de son expérience sur ce type d’épreuve.

Pour ce qui est des quelques jours avant la course, Clément préconise de bien se reposer et de s’accorder une plage de récupération d‘une semaine avant le départ de l’épreuve !

Le jour de la course

 « Généralement j'aime bien échanger avec les autres participants, c'est toujours très appréciable ! En revanche les 3 dernières heures avant le départ, j'aime être seul, à écouter de la musique, en fermant les yeux afin d'être le plus calme possible et de faire le vide. Avec l'expérience j'ai appris que le repose pris, les jours et les heures avant le départ était d'une importance capitale en vue de l'épreuve. »  

Ça y est, vous y êtes, le jour de votre course longue distance ! Celle pour laquelle vous avez sué pendant des mois à l’entrainement. Avant tout, il est important de bien vérifier son matériel une dernière fois, que chaque chose soit à sa place. Pour Clément, « Plus l'heure de départ approche, plus le stress monte. Il est donc intéressant de préparer ces affaires une voir deux semaines avant afin de minimiser les coups de stress de dernière minute. ». Vous aurez déjà bien assez de stress pour vous en rajouter ! Lors du début de course, régulez-vous pour ne pas partir trop vite sous le coup de l’excitation et bruler toute votre énergie sur la première centaine de kilomètres. Gardez toujours à l’esprit que c’est une course d’endurance. Pensez à vous restaurer régulièrement, à bien vous hydrater et surtout à résister mentalement.

 « Globalement ma stratégie est de partir avec de la nourriture pour tenir environ 10h. Puis j'essaie d'effectuer un ravitaillement le matin (dans une boulangerie ou une supérette) pour avoir de quoi tenir toute la journée et un second le soir pour tenir toute la nuit. Cela donne des rations pour 10h de vélo environ. »  

Votre long et fastidieux entrainement n’est pas vain. Croyez-nous, vous êtes prêt pour cette course alors pas d’hésitation possible, pensez au bonheur de franchir la ligne d’arrivée après votre long périple et profitez du paysage car c’est ça aussi la course longue distance : de magnifiques régions diverses et variées à traverser à vélo !